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Vídeo: Alguém já viu um treino em um vento desses?

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Alberto Contador é parado por policiais, por treinar sem pisca-pisca.

Alberto Contador, da SaxoBank, três vezes vencedor do Tour de France e duas vezes vencedor do Giro d’Itália, foi parado pela polícia francesa enquanto treinava, à noite, nos Alpes. A polícia explicou que o ciclista não poderia treinar nesse horário, sem possuir os equipamentos de iluminação adequados.

Contador que está se preparando para o Tour de France, tentou explicar para o policial que o carro da equipe que o acompanhava, estava iluminado, portanto não havia problema. Mas de nada adiantou, o ciclista teve que guardar sua bicicleta no carro da equipe e voltar de carro.

Nesses países as regras valem para todos, independente de quem seja a pessoa. Parece até aqui no Brasil…

Dicas: Alimentação pós-treino

A alimentação pós-treino, é o mais importante e efetivo processo nutricional que se deve seguir. Sendo extremamente valioso para recuperação, processo de adaptação aos treinos e recuperação de nutrientes perdidos.

Uma boa alimentação pós-treino ajuda também o controle do peso. Estudos mostram que a reposição de nutrientes, assim que se termina um exercício, faz com que a pessoa coma menos nas próximas refeições do dia, evitando extravagâncias em refeições posteriores.

Existe uma fórmula, que muitos suplementos de recuperação utilizam, que é a 4:1, ou seja, quatro porções de carboidrato para uma de proteínas. A concentração mais alta de carboidrato, serve para repor os altos índices de glicogênios gastos, que é o mais importante durante o processo de recuperação. A porção de proteína ajuda na recuperação dos músculos.

O que comer?

Após um treino prolongado de ciclismo, é indicado que se coma entre 10-20g de proteína e 20-60g de carboidrato, obedecendo as proporções. O ídeal, é que a refeição pós-treino aconteça imediatamente após o término do treino. Para que seu corpo tenha os nutrientes necessários para a recuperação, assim que terminar de se exercitar, acelerando o processo de recuperação.

Suplementos de recuperação geralmente são caros, porém, são a forma mais fácil e completa de se conseguir uma alimentação correta após um treino. Mas essa não é a única maneira! Olhe sempre a tabela nutricional dos alimentos (aquela que vem atrás dos alimentos, com informações sobre calorias, carboidrados, proteínas, gorduras e etc.). Se você ingerir alimentos que te proporcionem as quantidades de nutrientes citadas acima, os resultados serão parecidos. Vejam exemplos de alimentos que podem te ajudar na recuperação.

  • Pão com ovo

Pão é um alimento rico em carboidratos. Ovos são alimentos bastante completos, ricos em proteínas. Uma fatia de pão, tem aproximadamente 12 g de carboidratos. Um ovo tem aproximadamente 6 g de proteína. Portanto, 4 fatias de pão e 2 ovos são uma boa alternativa.

  • Massa com carne.

Alimentos a base de batata, como massas em geral, são ricos em carboidratos. 80g de macarrão, possuem cerca de 56 g de carboidratos e 10g de proteína. 100g de carne, de frango ou de vaca, possuem de 20-25g de proteína. Nesse caso a proteína ultrapassa um pouco a fórmula do 4:1, mas também é uma boa opção. O problema aqui é o tempo de preparo, o ideal é já deixar pronto, para poder comer assim que parar de treinar.

  • Coca-cola normal e Amendoim.

Apesar de ser condenada por muitos nutricionistas, a Coca-Cola é bastante utilizada por ciclistas durante e após os treinos, uma vez que possui muito açúcar, ou seja, muito carboidrato. 200ml de Coca-cola, possuem 21g de carboidratos. O amendoim é uma boa fonte de proteína. 100g de amendoim possui 25g de proteína e 10g de carboidrato. Portanto, 500ml de Coca e 100g de amendoim te darão 62,5g de proteína e 25g de proteínas.

  • Leite integral com achocolatado light.

Estudos desenvolvidos pela Universidade de Indiana nos Estados Unidos, publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Mostram que a ingestão de leite integral com achocolatado light, tem praticamente os mesmos resultados de se tomar suplementos de recuperação como Endurox R4. As quantidades de proteínas, carboidratos, vitaminas e outros nutrientes são muito parecidas. Só que bem mais barato!

Referências : Informação NutricionalUnicamp; UFES; Peso Comunitário, Coca-Cola Brasil; Fitness Magazine; Bike RadarInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Foto do dia: Ivan Basso após a queda que levou ontem durante um treino.

Dicas: Como melhorar seu Sprint

foto: Christophe Ena

Chegadas são extremamente bonitas e emocionantes. Porém, também são perigosas e difíceis. Para participar de chegadas, são necessárias várias habilidades e conhecimentos que vêm com muito treino e dedicação.

Abaixo, colocamos algumas dicas simples para que você melhore seu sprint e tenha melhores resultados em treinos e corridas.

Giro, muito giro

Em um sprint, você tem que ter muita técnica na pedalada e MUITO giro. Não adianta nada usar um 53/12 ou 53/11, se você não consegue girar a 140/150 RPM. É melhor sprintar mais leve e manter esse giro por mais tempo, do que andar 50m de 53/11 e depois não ter mais agilidade e força para manter a velocidade.

Sendo assim, é importante fazer treinos de sprints com marchas leves, tipo 53/19 ou 17, ou até mesmo se obrigar a sprintar em um pelotão utilizando no máximo 53/14. Se você conseguir imprimir 65KM/h de 53/14, imagina a qual velocidade você alcançará quando girar da mesma forma com 53/12!

Posição da Bicicleta

Para melhorar a técnica e posição na bicicleta durante os sprints, treine sprintar em subidas curtas, procure ver e perceber como está em cima da bicicleta, repare na posição, respiração, giro, veja sua reação quando começar a ficar exausto. Afinal de contas, os velocistas quase sempre chegam ao final das provas muito debilitados e mesmo assim tem que sprintar, e será nessa hora que a sua técnica, percepção do ambiente e reflexos farão toda a diferença.

Treine bastante

O ciclismo é um esporte que requer uma dedicação muito grande se seu objetivo é andar bem. Por isso para melhorar o sprint, não é diferente, deve-se treinar muito. Faça bastante chegadas durante seus treinos, desafie amigos, sempre mude os locais e tipos de chegadas. Em muitas chegadas, ganha o mais esperto e nem sempre o mais forte. Treine chegadas após fazer curvas, retornos, saindo mais devagar, arrancando na frente de seus oponentes, atrás, enfim, variando o máximo possível, para que você esteja sempre condicionado para qualquer tipo de situação. Treine o máximo possível fazer curvas, você pode ganhar muitas provas, somente por fazer curvas muito bem.

Também é bom treinar chegadas em duplas ou trios, marcar um ponto a dois ou três quilômetros para que vocês aprendam como se portar em chegadas mais nervosas, como por exemplo, se um cara atacar faltando 1,5KM para a chegada, o que você ou seus companheiros farão naquela situação? Como será sua comunicação com a sua equipe? Qual será a sua reação? É importante, se condicionar a pensar rápido e ganhar autoconfiança. Procure fazer treinos de chegadas com pessoas que tem características diferentes das suas, ou seja, se você tem uma chegada curta, treine mais com pessoas que tenham chegadas longas e vice-versa.

Alguns cuidados importantes

É MUITO IMPORTANTE SEMPRE OLHAR PARA FRENTE E SEGURAR O GUIDÃO. Muitos ciclistas olham para baixo enquanto sprintam, ou chegam ao absurdo de fazer em chegadas apoiados com seus antebraços no guidão. Chegada não é brincadeira, podem ser extremamente perigosas e podem causar acidentes graves. Se estiver em um pelotão, segure bem no guidão e fique bem atento, se estiver em uma bicicleta de contra-relógio, uma vez que ela não fornece a segurança necessária, NÃO VÁ PARA A CHEGADA.

Mantenham sempre a linha reta na chegada, afinal se em uma prova você ziguezaguear, será desclassificado. Então, durante o sprint, mantenha uma linha reta para não derrubar ninguém, afinal a velocidade normalmente já esta alta e podem acreditar, corremos risco de morte. Caso você esteja embalando, tome o cuidado de sair da frente de seu velocista, não faça movimentos bruscos, na maioria das vezes, nem é preciso sair da frente, o próprio velocista sai de trás do seu embalador, e faz sua chegada tranquilamente.

por Helder Fernandes

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