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Dicas para ciclistas: Como se alimentar

Alimentação do ciclista

Carboidratos

Por se tratar de um exercício de longa duração e com alto consumo calórico, a alimentação do ciclista deve conter quantidades elevadas de carboidratos. Alimentos como arroz, batata, massa, pão e outros ricos em carboidratos são transformados em glicogênio, que é uma das principais fontes de energia para os músculos. A falta de glicogênio é a principal causa de queda de performance e exaustão durante exercícios físicos.

Antioxidantes

Exercícios de longa duração fazem com que a produção de radicais livres seja muito alta, portanto, devem ser ingeridos alimentos com propriedades antioxidantes como alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho e tomate. Isso reduzirá o efeito nocivo dos radicais livres.

Proteínas

Para a reparação de musculos e tecidos, a ingestão de proteínas é extremamente importante. A síntese protéica é o processo natural do corpo que promove a recuperação muscular, mas para que ela ocorra é necessário que seu corpo esteja abastecido de proteínas. Alimentos como feijão, ovos, leite e queijo são ricos em proteínas de fácil digestão, carne também é uma boa fonte de proteínas, porém o processo digestivo é um pouco mais lento.

Hidratação

A hidratação é um dos fatores mais importantes na dieta de qualquer atleta. Não deixe para se hidratar quando estiver com sede, faça-o antes. A sede é um sinal de que seu corpo já está desidratado e sua performance já caiu. Portanto, beba água constantemente para manter-se hidratado. Em treinos com mais de uma hora de duração, recomenda-se a ingestão de carboidratos em forma de gel ou diluídos na água e repositores hidroeletrolíticos, para elevar os níveis de sais minerais como sódio, potássio e outros. Durante treinos não é necessário a ingestão de alimentos, uma vez que existem suplementos de absorção rápida que suprem as necessidades nutricionais do atleta.

Alimentação pré-treino

Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de preferencia com baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas. Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas. Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal.

Alimentação durante o treino

Para que a performance seja mantida por mais tempo durante um treino, é importante manter os níveis de glicogênio elevados, portanto leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)  e repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink) para treinos superiores a uma hora. Leve também bastante água.

Alimentação pós-treino

Extremamente importante para repor o glicogênio, inibir a destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e a perda de massa magra. A alimentação pós-treino deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas. Deve ser rica em carboidratos (pão, batata, macarrão, arroz) e proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras). Muitos suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para um a de proteína. Foi comprovado que essa proporção é extremamente eficaz na recuperação física do atleta.

Alimentação pré-competição

O objetivo da alimentação pré-prova deve ser de guardar o máximo de energia possível nos músculos. Portanto, deve-se aumentar significativamente a quantidade de carboidratos na dieta por volta de três dias antes da competição. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos mas em menor proporção. Gorduras saturadas e fibras devem ser evitadas para não causar má digestão. É interessante que se divida as refeições em cinco ou seis refeições diárias, evitando que o estômago fique cheio demais e perca a capacidade de processar energia. Não se esqueça: hidrate-se muito!

fontes: Nutricio; INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES & NUTRITION Magazine; CPtips.com; Institute of foods technologists; MucleMass.

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