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Dicas: Alimentação pós-treino

A alimentação pós-treino, é o mais importante e efetivo processo nutricional que se deve seguir. Sendo extremamente valioso para recuperação, processo de adaptação aos treinos e recuperação de nutrientes perdidos.

Uma boa alimentação pós-treino ajuda também o controle do peso. Estudos mostram que a reposição de nutrientes, assim que se termina um exercício, faz com que a pessoa coma menos nas próximas refeições do dia, evitando extravagâncias em refeições posteriores.

Existe uma fórmula, que muitos suplementos de recuperação utilizam, que é a 4:1, ou seja, quatro porções de carboidrato para uma de proteínas. A concentração mais alta de carboidrato, serve para repor os altos índices de glicogênios gastos, que é o mais importante durante o processo de recuperação. A porção de proteína ajuda na recuperação dos músculos.

O que comer?

Após um treino prolongado de ciclismo, é indicado que se coma entre 10-20g de proteína e 20-60g de carboidrato, obedecendo as proporções. O ídeal, é que a refeição pós-treino aconteça imediatamente após o término do treino. Para que seu corpo tenha os nutrientes necessários para a recuperação, assim que terminar de se exercitar, acelerando o processo de recuperação.

Suplementos de recuperação geralmente são caros, porém, são a forma mais fácil e completa de se conseguir uma alimentação correta após um treino. Mas essa não é a única maneira! Olhe sempre a tabela nutricional dos alimentos (aquela que vem atrás dos alimentos, com informações sobre calorias, carboidrados, proteínas, gorduras e etc.). Se você ingerir alimentos que te proporcionem as quantidades de nutrientes citadas acima, os resultados serão parecidos. Vejam exemplos de alimentos que podem te ajudar na recuperação.

  • Pão com ovo

Pão é um alimento rico em carboidratos. Ovos são alimentos bastante completos, ricos em proteínas. Uma fatia de pão, tem aproximadamente 12 g de carboidratos. Um ovo tem aproximadamente 6 g de proteína. Portanto, 4 fatias de pão e 2 ovos são uma boa alternativa.

  • Massa com carne.

Alimentos a base de batata, como massas em geral, são ricos em carboidratos. 80g de macarrão, possuem cerca de 56 g de carboidratos e 10g de proteína. 100g de carne, de frango ou de vaca, possuem de 20-25g de proteína. Nesse caso a proteína ultrapassa um pouco a fórmula do 4:1, mas também é uma boa opção. O problema aqui é o tempo de preparo, o ideal é já deixar pronto, para poder comer assim que parar de treinar.

  • Coca-cola normal e Amendoim.

Apesar de ser condenada por muitos nutricionistas, a Coca-Cola é bastante utilizada por ciclistas durante e após os treinos, uma vez que possui muito açúcar, ou seja, muito carboidrato. 200ml de Coca-cola, possuem 21g de carboidratos. O amendoim é uma boa fonte de proteína. 100g de amendoim possui 25g de proteína e 10g de carboidrato. Portanto, 500ml de Coca e 100g de amendoim te darão 62,5g de proteína e 25g de proteínas.

  • Leite integral com achocolatado light.

Estudos desenvolvidos pela Universidade de Indiana nos Estados Unidos, publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Mostram que a ingestão de leite integral com achocolatado light, tem praticamente os mesmos resultados de se tomar suplementos de recuperação como Endurox R4. As quantidades de proteínas, carboidratos, vitaminas e outros nutrientes são muito parecidas. Só que bem mais barato!

Referências : Informação NutricionalUnicamp; UFES; Peso Comunitário, Coca-Cola Brasil; Fitness Magazine; Bike RadarInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

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