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Dicas: Alimentação pós-treino

A alimentação pós-treino, é o mais importante e efetivo processo nutricional que se deve seguir. Sendo extremamente valioso para recuperação, processo de adaptação aos treinos e recuperação de nutrientes perdidos.

Uma boa alimentação pós-treino ajuda também o controle do peso. Estudos mostram que a reposição de nutrientes, assim que se termina um exercício, faz com que a pessoa coma menos nas próximas refeições do dia, evitando extravagâncias em refeições posteriores.

Existe uma fórmula, que muitos suplementos de recuperação utilizam, que é a 4:1, ou seja, quatro porções de carboidrato para uma de proteínas. A concentração mais alta de carboidrato, serve para repor os altos índices de glicogênios gastos, que é o mais importante durante o processo de recuperação. A porção de proteína ajuda na recuperação dos músculos.

O que comer?

Após um treino prolongado de ciclismo, é indicado que se coma entre 10-20g de proteína e 20-60g de carboidrato, obedecendo as proporções. O ídeal, é que a refeição pós-treino aconteça imediatamente após o término do treino. Para que seu corpo tenha os nutrientes necessários para a recuperação, assim que terminar de se exercitar, acelerando o processo de recuperação.

Suplementos de recuperação geralmente são caros, porém, são a forma mais fácil e completa de se conseguir uma alimentação correta após um treino. Mas essa não é a única maneira! Olhe sempre a tabela nutricional dos alimentos (aquela que vem atrás dos alimentos, com informações sobre calorias, carboidrados, proteínas, gorduras e etc.). Se você ingerir alimentos que te proporcionem as quantidades de nutrientes citadas acima, os resultados serão parecidos. Vejam exemplos de alimentos que podem te ajudar na recuperação.

  • Pão com ovo

Pão é um alimento rico em carboidratos. Ovos são alimentos bastante completos, ricos em proteínas. Uma fatia de pão, tem aproximadamente 12 g de carboidratos. Um ovo tem aproximadamente 6 g de proteína. Portanto, 4 fatias de pão e 2 ovos são uma boa alternativa.

  • Massa com carne.

Alimentos a base de batata, como massas em geral, são ricos em carboidratos. 80g de macarrão, possuem cerca de 56 g de carboidratos e 10g de proteína. 100g de carne, de frango ou de vaca, possuem de 20-25g de proteína. Nesse caso a proteína ultrapassa um pouco a fórmula do 4:1, mas também é uma boa opção. O problema aqui é o tempo de preparo, o ideal é já deixar pronto, para poder comer assim que parar de treinar.

  • Coca-cola normal e Amendoim.

Apesar de ser condenada por muitos nutricionistas, a Coca-Cola é bastante utilizada por ciclistas durante e após os treinos, uma vez que possui muito açúcar, ou seja, muito carboidrato. 200ml de Coca-cola, possuem 21g de carboidratos. O amendoim é uma boa fonte de proteína. 100g de amendoim possui 25g de proteína e 10g de carboidrato. Portanto, 500ml de Coca e 100g de amendoim te darão 62,5g de proteína e 25g de proteínas.

  • Leite integral com achocolatado light.

Estudos desenvolvidos pela Universidade de Indiana nos Estados Unidos, publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Mostram que a ingestão de leite integral com achocolatado light, tem praticamente os mesmos resultados de se tomar suplementos de recuperação como Endurox R4. As quantidades de proteínas, carboidratos, vitaminas e outros nutrientes são muito parecidas. Só que bem mais barato!

Referências : Informação NutricionalUnicamp; UFES; Peso Comunitário, Coca-Cola Brasil; Fitness Magazine; Bike RadarInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Dicas de Alimentação: Alimentos antioxidantes podem ajudar sua performance

Quando nosso corpo trasforma o oxigênio em energia para nutrir nossos músculos, ele produz substâncias chamadas espécies reativas de oxigênio, que fazem mal ao organismo e são responsáveis pelo envelhecimento das células. Durante exercícios intensos e de longa duração, onde o consumo de energia é alto, automaticamente a produção dessas substâncias aumenta.

Nosso corpo naturalmente produz substâncias antioxidantes para combater os efeitos dos agentes oxidantes, mas para que isso seja possível é necessário que o organismo tenha uma dieta rica em antioxidantes.

Foi comprovado que a ingestão desse tipo de alimentos previne doenças cardiovasculares, diabetes, cancer e ajudam a aumentar a longevidade. O que está começando a ser estudado, é o efeito que esses alimentos têm na performance de atletas de alto rendimento.

Performance e Estresse

Um estudo recente da Universidade de Newcastle na Austrália, mostrou que quando atletas diminuíam a quantidade de alimentos antioxidantes ingeridos durante o dia, tinham uma queda de performance de 2% a 3% e um aumento significativo no estresse causado pelos treinos, como dores, cansaço e falta de disposição.

O quê e como comer?

Frutas e Verduras

Frutas e verduras são consideradas as melhores fontes de antioxidantes para o corpo. Portanto, recomenda-se a ingestão de cerca de cinco porções de frutas e verduras todos os dias. Ricas em vitaminas C e E, ajudam o corpo a se defender dos agentes oxidantes.

Peixe

Peixe é uma excelente fonte de nutrientes para ciclistas. Contém altos níveis de gorduras essenciais como EPA e DHA e o antioxidante Omega-3, que além de ajudar na proteção do corpo, reduz a pressão sanguínea, melhoram as funções psicológicas e motoras, ajudam na performance de atletas, uma vez que penetram nas células musculares e reduzem as lesões musculares e ajudam a aliviar dores decorrentes de estresse muscular.

Raízes e cereais

Cereais e raízes não processados, ou seja, que não estejam em pasta, refinados ou em pães, são extremamente ricos em antioxidantes, além de possuírem gorduras saudáveis e muitas vitaminas.

Cuidados

O efeito dos alimentos antioxidantes sobre a performance esportiva ainda é um campo pouco estudado, portanto é indicado um acompanhamento nutricional para que não se tenha o efeito contrário. Por exemplo, foi evidenciado em pesquisas, que o consumo excessivo de vitamina C, diminui a adaptação do atleta aos treinos.

Dicas para ciclistas: Como se alimentar

Alimentação do ciclista

Carboidratos

Por se tratar de um exercício de longa duração e com alto consumo calórico, a alimentação do ciclista deve conter quantidades elevadas de carboidratos. Alimentos como arroz, batata, massa, pão e outros ricos em carboidratos são transformados em glicogênio, que é uma das principais fontes de energia para os músculos. A falta de glicogênio é a principal causa de queda de performance e exaustão durante exercícios físicos.

Antioxidantes

Exercícios de longa duração fazem com que a produção de radicais livres seja muito alta, portanto, devem ser ingeridos alimentos com propriedades antioxidantes como alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho e tomate. Isso reduzirá o efeito nocivo dos radicais livres.

Proteínas

Para a reparação de musculos e tecidos, a ingestão de proteínas é extremamente importante. A síntese protéica é o processo natural do corpo que promove a recuperação muscular, mas para que ela ocorra é necessário que seu corpo esteja abastecido de proteínas. Alimentos como feijão, ovos, leite e queijo são ricos em proteínas de fácil digestão, carne também é uma boa fonte de proteínas, porém o processo digestivo é um pouco mais lento.

Hidratação

A hidratação é um dos fatores mais importantes na dieta de qualquer atleta. Não deixe para se hidratar quando estiver com sede, faça-o antes. A sede é um sinal de que seu corpo já está desidratado e sua performance já caiu. Portanto, beba água constantemente para manter-se hidratado. Em treinos com mais de uma hora de duração, recomenda-se a ingestão de carboidratos em forma de gel ou diluídos na água e repositores hidroeletrolíticos, para elevar os níveis de sais minerais como sódio, potássio e outros. Durante treinos não é necessário a ingestão de alimentos, uma vez que existem suplementos de absorção rápida que suprem as necessidades nutricionais do atleta.

Alimentação pré-treino

Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de preferencia com baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas. Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas. Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal.

Alimentação durante o treino

Para que a performance seja mantida por mais tempo durante um treino, é importante manter os níveis de glicogênio elevados, portanto leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)  e repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink) para treinos superiores a uma hora. Leve também bastante água.

Alimentação pós-treino

Extremamente importante para repor o glicogênio, inibir a destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e a perda de massa magra. A alimentação pós-treino deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas. Deve ser rica em carboidratos (pão, batata, macarrão, arroz) e proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras). Muitos suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para um a de proteína. Foi comprovado que essa proporção é extremamente eficaz na recuperação física do atleta.

Alimentação pré-competição

O objetivo da alimentação pré-prova deve ser de guardar o máximo de energia possível nos músculos. Portanto, deve-se aumentar significativamente a quantidade de carboidratos na dieta por volta de três dias antes da competição. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos mas em menor proporção. Gorduras saturadas e fibras devem ser evitadas para não causar má digestão. É interessante que se divida as refeições em cinco ou seis refeições diárias, evitando que o estômago fique cheio demais e perca a capacidade de processar energia. Não se esqueça: hidrate-se muito!

fontes: Nutricio; INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES & NUTRITION Magazine; CPtips.com; Institute of foods technologists; MucleMass.

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